恋愛で感情をコントロールするために必要なこと(27歳・女性）

Q：この3つを分けて考えられるようになるためには、具体的にどのような訓練をするとよいでしょうか？
A：ご自身の考えを受け入れること。中立的な視点を持つことだと思います。

確かに質問者様のおっしゃる様に、感情と事実と価値観は別のものです。
ですが、人間は感情で動く生き物。頭ではわかっていても無意識では「固定観念」や「決めつけ」をしてしまうものです。

事実：「相手から丸1日返信がない」
感情：「嫌われたのではないかと不安になる」
価値観：「大切に思っているなら、すぐ返信するべきだ」

事実：「デート中に何度か会話が途切れた」
感情：「気まずい、つまらないと感じた」
価値観：「相性が良い二人なら、会話が途切れることはない」

事実：「自分の提案に対して、相手から『それは違うと思う』と言われた」
感情：「腹が立った、否定されたように感じた」
価値観：「自分を尊重してくれる人なら、頭ごなしに否定するべきではない」

こういった連想に対して「これは悪いことなんだ」と思わず、「自然なこと」「人として当たり前の感情」と捉えるようにすることです。
ポイントは中立的な目線を持つこと。「こんな風に考える自分は悪い」とか「私は正しいことを言っている」ではなく「そう思うのは自然なこと」のように、自然の摂理・良いも悪いもない。といった捉え方をすることです。
自分に対して中立的な視点を持つことができれば、相手に対しても中立的な視点を持つことができるようになります。

人間関係に正解はありません。
ですから、自分の考えが世間一般と比べてどうか。ではなく、自分の考えを基準とした時に相手とどれくらい差があるのか。という発想を持つこと。
それができるようになると「そういう人もいるよね」「彼はそういう人なんだ」と客観的に見れると思います。


Q：相手に不要な不快感を与えないためには、どのように対応するのが最善でしょうか？
A：相手をコントロールしようとしないことと、主観を述べることです。

人の考えは違って当然。相手の価値観に背くようなことをすると反感を買うのは当然ですから、指示・命令・忠告・お願い、といった相手をコントロールするようなことをしないのが良いです。
会社は利益を上げるため、学校では教師と生徒という立場から、日常的に指示・命令されますが、プライベートでお互いの意思を尊重する関係（友人・恋人関係）ではご法度です。
ですが、そのままでは何も言えなくなってしまう。なので、「わたしは○○と感じた。」と主観を述べるのが良いです。

・丸1日返信がなくて（私は）嫌われたのではないかと不安になった
・デート中に何度か会話が途切れ（私は）気まずいと思った
・『それは違うと思う』と言われて（私は）否定されたように感じた
ここまでなら質問者様の主張（主観）なので、良いも悪いもありません。

「これは良いとか悪いとかじゃない」
「単に私はこう思っただけ」
「やめてほしいとは言わない」
「責めたいわけじゃない」
このように付け加えるのも良いと思います。

そこから先「○○してほしい」は相手に考えさせること。こちらから言うと「やらされ感」を感じてやる気にならないものです。

ただし、どう受け止められるかは「普段どれだけ信用を集めているか」によります。
信頼されているなら肯定的に見てもらえますし、信用されていないなら何を言っても否定的に見られます。

なので普段から信用を集めること。お願いはここぞという場面に限定することが望ましいです。
尊敬する人からたまに言われる分には構いませんが、いつも言われると徐々に「鬱陶しい」と思われますし、嫌いな人から言われると「あなたに言われたくない」となります。

◆結論
・「良い・悪い」ではなく「合う・合わない」で見る（たとえ周囲が「彼は良い人」と言っても、質問者様が「合わない」と感じるなら距離を置く方が良い）
・相手をコントロールするのではなくキッカケを与える（お願いするのではなく感情を伝えるだけにする）